-主题：有钱难买老来“瘦”-

9月15日上午，玉祥门社区健康教育小课堂第四节开课，深受朋友们喜爱的国家注册营养师沈靓老师继续为辖区的老年朋友们授课。本次课堂以《有钱难买老来瘦》为主题，围绕老年群体“引起肥胖的原因、减肥的四个阶段、减肥路上你需要怎么做”三个方面指导大家用健康、科学的合理膳食搭配来保持健康体重。

认真听讲的大家

重点

今日份课堂重点已梳理好

快来学习吧

引起肥胖的六大原因：

1

肠道菌群紊乱型

特征：便秘、腹泻、长痘痘、易过敏、焦虑

好物推荐

菊粉

菊粉具有清热解毒，养肝护肝的功效。可增加肠胃的蠕动，促进体内垃圾毒素的排出，防止便秘，调节肠道内菌群的平衡，有效的降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，改善血脂状况，能促进微量元素钙，镁的吸收，提高人体的免疫力，调节内分泌功能，可以增加饱腹感，起到减肥的作用。

2

胰岛素抵抗

特征：腹型肥胖、糖耐量减低、皮肤粗糙，进食量大

好物推荐

维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，主要功能是促进小肠黏膜细胞对钙和磷的吸收，也能够促进钙盐的更新及新骨生成，也促进磷吸收与肾小管细胞对钙、磷的重吸收，可以提高血钙、血磷浓度，有利于新骨生成和钙化。而且维生素D可降低糖尿病的发生风险，同样也可以改善糖尿病患者的血糖控制、胰岛素敏感性或者是胰岛素抵抗性。糖尿病是一种体内的炎症反应，而维生素D能够调节炎性细胞因子的产生，从而改善胰岛素抵抗。对于糖尿病患者来说，注射胰岛素的同时补充维生素D，可有效地减少胰岛素的用量，保护残存的胰岛细胞的功能。长期服用维生素D可以使胰岛素抵抗情况得到改善。

3

生理型肥胖

特征：早期过于肥胖、脂肪细胞多而大、全身肥胖、减肥不容易

4

激素分泌异常

特征：局部部位肥胖、嗜睡乏力、面部脖子等部位肥大、肾上腺素代谢异常、黏液性水肿、甲状腺功能低下

5

获得型肥胖

特征：全身性肥胖、爱吃甜食、脂肪细胞大

6

压力过劳型肥胖

特征：满脸油腻、黑眼圈、腹部大、没精神

减肥的四个阶段：

01

启动期

02

减脂期

03

平台期

04

巩固期

减肥路上你需要怎么做？

1

用对方法

好的方法会让你养成易瘦体质

第一周、低碳高蛋白饮食

第二周、轻断食

第三周、低能量均衡饮食

2

陪伴感召

减肥的道路好辛苦，有人陪伴最幸福

3

持之以恒

很多事情都输在了坚持上。

常见的减肥方法：

1

低能量均衡饮食法

关键词：低能量、均衡

如何做：

1、计算出减脂的最低能量（每公斤体重可以用25kcal计算）

2、推算出每餐的食物份数

3、根据膳食宝塔五大类食物，进行平均分配

禁忌人群：孕期、产后、儿童

2

5+2轻断食

关键词：轻断食、5+2

如何做：

1、每周五天正常饮食

2、休息日进行断食，每天热量摄取量一般不能超过大卡。男生可以更高一点大卡。

3、选择饱腹感强、维生素和矿物质、蛋白质的量要充足

禁忌人群：

低血糖人群、营养不良（体脂过低）人群

糖尿病患者、胃肠疾病患者（胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、肠易激综合征等）、癌症患者、肝肾功能异常者、患者

暴食症、贪食症、厌食症等饮食失调患者

备孕女性、孕妇、乳母等

食谱举例：

早餐：脱脂牛奶（gkcal）鸡蛋（1个kcal）

凉拌黄瓜（g50kcal）

午餐加餐：苹果g

晚餐：黑米饭（黑米25g）

素蒸西蓝花g凉拌白菜g素炒胡萝卜50g

酱牛肉1.5份食用油15g

早餐：脱脂牛奶（g）鸡蛋（1个）蔬菜g维生素片一片

午餐加餐：低糖水果g（除了热带水果以外）

晚餐：主食（女士：25g，男士：50g），蔬菜g，肉50g

3

高低碳循环

关键词：高碳、低碳、循环

如何做：

1、运动强度高低，1-1.5g碳水化合物/kg

2、5-6天低碳期+1-2天高碳期

3、蛋白质稳定在每公斤体重1.5g

禁忌人群：

1、1型糖尿病、妊娠糖尿病患者

2、发育中的幼儿与青少年

3、甲状腺功能低下者

4、脂代谢异常、血尿酸偏高

5、孕期、哺乳期

快来看看你最适合哪种减肥方案吧！

肠道菌群紊乱型、胰岛素紊乱型

1、低能量均衡饮食法

2、轻断食

3、高低碳循环

自重大、减重难

1、高低碳循环

2、轻断食

今天的重点就到这里啦

来看看我们的学员反馈和作业情况吧！

学员孔建国：

上节课老师推荐的甜菜根我一回家就在网上买了，老伴用它调的凉菜，特别好吃，甜菜根里面的花青素含量非常丰富，我们全家人都觉得特别有营养。

今天的课后作业是，连续拍三天自己的饮食，老师会根据你的饮食进行一对一适宜指导哦！

合理膳食是健康的基础

但自己才是健康的主人

你还在等什么？

快快行动起来让自己的身体更健康！

下周三主题

糖尿病患者的膳食搭配

我们不见不散